Estos 8 consejos prácticos cubren los aspectos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables a la hora de la comida.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías para cubrir las actividades diaria, de modo que equilibre la energía que consumes con la energía que gastas.
Si comes o bebes más de lo que el cuerpo necesita, aumentarás de peso porque la energía que no utiliza se almacena como grasa.
También debes comer una amplia variedad de alimentos para asegurarte de recibir una dieta equilibrada y que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.
Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías por día. Las mujeres deben obtener alrededor de 2,000 calorías por día.
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8 consejos para una alimentación saludable
1. Basa tus comidas en carbohidratos con alto contenido de fibra y almidón
Los carbohidratos con almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consumes. Se incluyen patatas, pan, arroz, pastas y cereales.
Elije variedades más altas de fibra o de cereales integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o las papas con la piel puesta. Estas contienen más fibra que los carbohidratos almidonados blancos o refinados y pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. Trata de incluir al menos una comida con almidón en cada comida principal.
Observa las grasas que agregas cuando cocinas o sirve estos tipos de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en papas fritas, mantequilla en el pan o salsas cremosas en la pasta.
2. Comer mucha fruta y verdura
Se recomienda comer al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.
Llegar a cinco variedades es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no cortar una banana sobre el cereal de desayuno o cambiar la merienda habitual de media mañana por un pedazo de fruta fresca?
Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 gr. Una porción de fruta seca es de 30 gr.
Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como una porción, pero limita la cantidad que tiene a no más de un vaso por día ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes.
3. Comer más pescado
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Intenta comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado azul.
Los pescados grasos son ricos en grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Los pescados aceitosos incluyen:
- salmón
- trucha
- arenque
- sardinas
Los pescados no aceitosos incluyen:
Puedes elegir entre frescos, congelados y enlatados, pero recuerda que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero existen límites recomendados para algunos tipos de pescado.
4. Reduce el consumo de grasas saturadas y azúcar
Grasas
Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estás comiendo.
Hay dos tipos principales de grasa: saturada y no saturada. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
En promedio, los hombres no deben ingerir más de 30 gramos de grasa saturada al día. y las mujeres no más de 20 gramos de grasa saturada al día.
Los niños menores de 11 años deben comer menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, tales como:
- cortes grasos de carne
- salchichas
- mantequilla
- queso duro
- crema
- pasteles
- galletas
- manteca de cerdo
Trata de reducir el consumo de grasas saturadas y elije alimentos que contengan grasas no saturadas, como aceites y grasas vegetales, pescados grasos y aguacates.
Para una elección más saludable, usa una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva para untar en lugar de mantequilla.
Cuando comas carne, elige cortes magros y corta la grasa visible.
Todos los tipos de grasa son altos en energía, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y de caries.
Los alimentos y bebidas azucarados a menudo son altos en energía, y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries en los dientes, especialmente si se comen entre las comidas.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcar que debes reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en las frutas y la leche; estos son algunos de los ejemplos más claros:
- bebidas azucaradas
- cereales azucarados para el desayuno
- postres
- galletas
- snacks dulces
- pasteles y pudines
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úsalos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.
Más de 22.5 gr de azúcares totales por 100 gr significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 gr de azúcares totales o menos por 100 gr significa que el alimento es bajo en azúcar.
5. Comer menos sal
Comer demasiada sal puede aumentar tu presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o de sufrir un derrame cerebral.
Incluso si no agregas sal a la comida, aún puedes estar comiendo demasiado.
Alrededor de tres cuartas partes de la sal que comes ya está en la comida cuando la compras, como sopas, panes y salsas.
Usa las etiquetas de los alimentos para ayudar a reducir. Más de 1.5 gr de sal por 100 gr significa que el alimento tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los niños de 11 años o más no deben comer más de 6 gr de sal (aproximadamente una cucharadita) por día. Los niños más pequeños deberían ingerir incluso menos.
6. Mantente activo y mantén un peso saludable
Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades graves. También es importante para tu salud y bienestar en general.
Tener sobrepeso u obesidad puede llevar a condiciones de salud, como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar tu salud.
La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.
Si estás tratando de perder peso, intenta comer menos y ser más activo. Comer una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Si estás preocupado por tu peso, consulta a tu médico de cabecera o a un dietista.
7. No tengas sed
Necesitas beber mucho líquido para evitar deshidratarte. Se recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días. Esto, además del líquido que obtienes de los alimentos que consumes.
Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche con menos grasa y las bebidas con menos azúcar, incluido el té y el café, son las opciones más saludables.
Trata de evitar las bebidas azucaradas suaves y con gas, ya que son altas en calorías. También son malas para tus dientes.
Recuerda beber más líquidos durante los días de calor o al hacer ejercicio.
8. No te saltes el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.
Pero un desayuno saludable rico en fibra y bajo en grasa, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y puede ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para una buena salud.
Un desayuno integral, más bajo en azúcar, con leche semidesnatada y fruta cortada en la parte superior es un desayuno sabroso y más saludable.
